Los geles energéticos ya forman parte del paisaje habitual en las carreras de resistencia. Sin embargo, su eficacia no depende solo de consumirlos, sino de saber cuándo, cuánto y cómo incorporarlos a la estrategia de carrera.
La nutricionista deportiva Pierina Arbulú Barreto explica que los geles energéticos son una fuente de carbohidratos de fácil y rápida absorción cuya función es aportar combustible durante el ejercicio para ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre y sostener el rendimiento deportivo.
“Son una forma práctica de reponer energía durante una sesión donde no podemos masticar alimentos, sino que necesitamos algo que pueda absorberse directa y rápidamente. Además, cuentan con suficiente respaldo científico sobre su eficacia y seguridad. De hecho, están en el Grupo A del Instituto Australiano del Deporte (AIS), un referente internacional para evaluar la evidencia científica sobre suplementos deportivos”, explica.
¿Qué ocurre realmente cuando tomas un gel?
Uno de los errores más comunes es pensar que los geles producen un efecto inmediato apenas se consumen. Su función es distinta: ayudar a mantener disponible el combustible que el organismo necesita para seguir rindiendo durante el esfuerzo.
“Los carbohidratos del gel se absorben en el intestino y pasan a la sangre en pocos minutos, ayudando a mantener la glucosa disponible para los músculos y a reponer el sodio perdido en el sudor. Esto permite mantener el ritmo por más tiempo y retrasar la fatiga, además de disminuir otros efectos asociados al déficit de estos nutrientes, como mareos, calambres, dolor de cabeza o bajo rendimiento”, detalla Arbulú.
Sin embargo, aclara que el objetivo no es esperar a sentirse sin energía para consumirlos.
“No siempre se siente un efecto instantáneo porque la idea es evitar que se agoten las reservas durante la sesión. Por eso deben formar parte de una estrategia nutricional donde se mantenga una ingesta controlada de carbohidratos y siempre acompañados de líquido”, añade.
¿Son siempre necesarios?
Uno de los principales mensajes de Arbulú es que los geles no son obligatorios para todos los corredores ni para cualquier entrenamiento.
“En actividades que duran menos de una hora o de baja intensidad no son indispensables, sobre todo si la persona llegó con un buen preentreno. A partir de los 60 a 90 minutos de ejercicio, entrenamientos intensos o competencias, sí suelen ser una herramienta muy útil para mantener el rendimiento”, comenta.
Más que la distancia, señala, importa el tiempo que el corredor permanecerá en movimiento y la intensidad del esfuerzo. Además, recuerda que existen distintas presentaciones y que la estrategia debe considerar también la bebida o suplementos que acompañarán la carrera, considerando que el gel no reemplaza las comidas antes ni después de correr.
Arbulú recomienda iniciar el consumo entre los 30 y 45 minutos de carrera, antes de que aparezca el bajón de energía. A partir de ese momento, la frecuencia dependerá de la duración del esfuerzo y de la cantidad de carbohidratos que cada persona necesite por hora.
“En los entrenamientos largos debemos practicar exactamente la estrategia nutricional que usaremos en la competencia: qué gel, cuántos, cada cuánto tiempo y con cuánta agua. Así evitamos molestias digestivas y llegamos con energía y confianza”, sostiene.
La experiencia confirma la evidencia
Las recomendaciones de la nutricionista deportiva Pierina Arbulú también encuentran respaldo en la experiencia de dos corredores.
Roy Cárdenas llegó al running hace casi ocho años tras ser diagnosticado con condromalacia rotuliana y sobrepeso, un proceso que comenzó con natación y ciclismo antes de llevarlo a las carreras de fondo. Rodney Reyes, por su parte, se inició en el atletismo en la etapa escolar, donde compitió en pruebas de velocidad. Continuó practicándolo durante la universidad, pero luego se alejó del deporte por más de una década. En 2015 decidió volver con un reto ambicioso: completar la Maratón de Nueva York.
Conforme aumentó la exigencia de sus entrenamientos, ambos entendieron que los geles solo funcionan cuando forman parte de una estrategia nutricional.
“Soy una persona que suda bastante y pierde muchas sales durante las carreras. Cuando empecé a utilizar los geles correctamente pude compensar esas pérdidas y mejorar significativamente mi desempeño”, recuerda Cárdenas.
Reyes vivió una experiencia similar cuando sus fondos ya alcanzaban las dos horas de duración.
“Durante esos entrenamientos solía sentir una marcada falta de energía y, al terminar, permanecía muy agotado durante el resto del día. Mi entrenador me recomendó incorporar geles para aportar una carga adicional de carbohidratos, mantener los niveles de energía durante el esfuerzo y favorecer una recuperación más rápida”, comenta.
Ambos corredores coinciden en que el uso estratégico de los geles energéticos transformó por completo su resistencia y su capacidad de recuperación.
“Tener apoyo nutricional me ha permitido identificar en qué momento y en qué kilómetros debo consumir los geles. Se evaluó mi nivel de sudoración, el cansancio, el tiempo de carrera y otros factores para determinar exactamente cuándo debo consumirlos y en qué cantidad”, explica Cárdenas.
Reyes también notó la diferencia una vez que aprendió a utilizarlos correctamente.
“Una vez que aprendí a usar los geles correctamente, mis entrenamientos largos se volvieron mucho más llevaderos. Además, mi recuperación mejoró notablemente y dejé de sentirme agotado durante el resto del día”, afirma.
Sus testimonios van en la misma línea de una de las principales advertencias de Arbulú: nunca probar un gel por primera vez el día de la competencia.
“Mi consejo es consultar con un nutricionista para definir la mejor estrategia de consumo de geles y ponerla en práctica al menos tres veces durante tus entrenamientos. El estómago también se entrena y debe adaptarse a procesar esa cantidad de carbohidratos. Uno de los errores más comunes es usar geles por primera vez el día de la carrera. Eso puede provocar molestias estomacales que terminan afectando el rendimiento”, sostiene Reyes.
Finalmente, Cárdenas resume por qué una estrategia nutricional bien planificada puede marcar la diferencia.
“Competir con una asesoría nutricional no solo te permite llegar mejor a la carrera, sino también mejorar y acelerar la recuperación después de competir. Creo que los geles, cuando se utilizan correctamente son un complemento muy valioso para el deportista. El problema aparece cuando se consumen sin una prescripción previa”, concluye.
Fuente: elcomercio.pe