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Después de los 40 años, muchas personas notan que mantener su peso resulta más difícil que antes. Aunque se suele hablar de un “metabolismo lento”, los especialistas explican que gran parte de este cambio está relacionado con la pérdida progresiva de masa muscular, un menor nivel de actividad física y cambios hormonales que ocurren con el paso del tiempo. Diversos estudios coinciden en que adoptar ciertos hábitos desde las primeras horas del día puede marcar una diferencia en la salud a largo plazo.
La evidencia científica señala que consumir proteínas durante el desayuno favorece la sensación de saciedad y aumenta el gasto energético asociado a la digestión, un fenómeno conocido como efecto térmico de los alimentos. Además, ayuda a conservar la masa muscular, un aspecto clave para mantener un metabolismo saludable con el paso de los años.
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) destaca que una adecuada distribución de proteínas a lo largo del día favorece la síntesis de proteínas musculares y contribuye a preservar la masa magra, especialmente en adultos de mediana edad y mayores.
La masa muscular desempeña un papel clave
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) explican que la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, puede reducir el gasto energético diario. Por ello, mantener el músculo mediante una alimentación adecuada y ejercicio de fuerza es una de las mejores estrategias para proteger el metabolismo.
Los especialistas suelen recomendar incluir en el desayuno alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como huevos, yogur griego natural, queso cottage, leche, frutos secos o avena combinada con semillas, pues ayudan a prolongar la sensación de saciedad y facilitan alcanzar los requerimientos diarios de proteínas.
En un artículo publicado en el portal Healthline, revisado por el Dr. Jared Meacham, se explica que consumir más proteínas puede ayudar a reducir el apetito y a controlar la sensación de hambre durante el resto de la jornada, lo cual ayuda a evitar el consumo excesivo de calorías.
El ejercicio sigue siendo indispensable
Los expertos insisten en que ningún alimento ni desayuno acelera por sí solo el metabolismo. La Academy of Nutrition and Dietetics señala que mantener una alimentación equilibrada, realizar ejercicio con regularidad (especialmente entrenamiento de fuerza), dormir lo suficiente y consumir proteínas adecuadas son la mejor forma en que se puede favorecer la salud metabólica.
Diversas investigaciones muestran que dormir menos de lo recomendado puede alterar las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, favoreciendo un mayor consumo de alimentos y dificultando el control del peso corporal. Por ello, los especialistas consideran que un metabolismo saludable depende de varios hábitos que trabajan en conjunto y no de una única acción.
La Sleep Foundation explica que la falta de sueño afecta la regulación del apetito y el equilibrio energético.
No existe una solución milagrosa
Cabe agregar que, aunque abundan los alimentos o bebidas que supuestamente “aceleran el metabolismo”, la evidencia científica indica que sus efectos suelen ser pequeños o temporales.
Los nutricionistas coinciden en que mantener una buena masa muscular, consumir suficiente proteína, realizar actividad física y descansar adecuadamente continúa siendo la estrategia más efectiva para cuidar el metabolismo después de los 40 años.
Fuente: elcomercio.pe